A boldogság valaha ismert 4 legjobb gyakorlata

Szerző: Szlafkai Éva
A boldogság valaha ismert legjobb 4 gyakorlata

Ezen gyakorlatok mindegyike szerepet játszik a kreativitásunk serkentésében is, hiszen feljavítják azt a képességünket, hogy meglássuk a lehetőséget az új dolgokban. Közben pedig a belőlük fakadó jó hangulat számos területen érezteti a hatását. Elégedettebbek leszünk, nyugodtabbak, energikusabbak, kiegyensúlyozottabbak, egészségesebbek, optimistábbak, reziliensebbek, és lehetővé teszik, hogy több problémával birkózzunk meg egyszerre. Jöjjön a boldogság és a kreativitás négy leghasznosabb és mindeközben mindennapi gyakorlata.

Érdemes mindegyikre odafigyelni, mert amikor nehézségekkel nézünk szembe, vagyis amikor leginkább szükségünk lenne egy kis boldogságlöketre, hogy leküzdjük a nehéz időszakot, általában ebből a négy dologból adjuk fel az egyiket, vagy többet is. Te melyiket dobod sutba legelőször?

A boldogság receptje

A boldogság kék madarát, receptjét, titkát sokan és régóta keresik, de ahogy lenni szokott néha a dolgokkal, olyan egyszerűek, hogy fel sem tűnnek. Itt van a szemünk előtt egy karnyújtásnyira tőlünk. Valóban magától értetődőek, de hajlamosak vagyunk alábecsülni a jelenlétüket és a hatásukat. Szeretném, ha újra felfedeznéd az alábbi gyakorlatokat és napi/heti szinten beépítenéd az életedbe. Mind a négyet! Ehhez nem kell megfeszülnöd, csak ki kell alakítanod szokássá, vagyis következetesen és rendszeresen gyakorolni őket. A többit bízd a biológiádra, hogy a felszabaduló örömhormonok éreztessék az életedre gyakorolt jótékony hatásukat.

A motivációnkra és a kreativitásunkra óriási hatással lévő négy tevékenység a hála, a mindennapos testmozgás, a tudatos jelenlét és az alvás alkotja a boldogság valaha ismert legjobb receptjét.

Nem találtam fel a spanyolviaszt, ugye? Sem én, sem Steven Kotler A lehetetlen művészete című könyvében, amelyben nagy hangsúlyt fektet az alábbi gyakorlatokra és számos neurobiológiai kutatással is alátámasztja a hatékonyságukat. Mégis, nem elég hangsúlyozni a fontosságukat.

Nézzük is meg, miért olyan hasznosak és hogyan tesznek bennünket kreatívabbá, sőt boldogabbakká.

Vágjunk bele!

Ami az agyunkban aktiválódik jókedv hatására: ACC

Mielőtt belevágunk, egy mini tudományos háttérinfó a kreativitáshoz kapcsolódóan. A jó hangulat a kreativitás fokozásának kiindulópontja – a figyelmi és a szaliencia agyi hálózatban is szerepet játszó ACC aktivitását előzi meg. Az ACC (anterior cingularis kéreg) felelős azért, hogy az agyunk észrevegyen nem odaillő dolgokat, ezáltal segítse a mintafelismerést és létrehozza az AHA-élményt. Ebbe most nem megyek mélyebbre a cikkben, de ígérem, hogy egy másikat a témának szentelek.

A boldogság érzéséhez vezető 4 gyakorlat

Mit kell tenned, hogy fokozd a boldogság érzetét az életedben és előkészítsd a terepet a kreativitásnak? Építsd be az életedbe az alábbi négy dolgot, legyél rendszeres és következetes.

A boldogság valaha ismert 4 legjobb gyakorlata
Forrás: Anastasia Stefurak Behance.net

1. Hála

A hála arra edzi az alapbeállítás szerinti negatív agyunkat, hogy a pozitívabb dologra koncentráljon. Tudatunk természetétől fogva lelkesen szűri a negatív információkat, hiszen a fennmaradásunk érdekében az első szűrőnk az agy veszélyérzékelő központja, az amigdala. Ha el tudjuk néha téríteni a negatív infóktól, akkor az felüdülésként hat a sok rossz után. Tudod, amikor minden hülyeségért bosszankodunk az időjárástól kezdve a harisnyán felszaladt szemig, a gyerek viselkedése miatt, a social média hírfolyamán, a kollégák vagy a családunk megjegyzésein, a hosszú kasszasor miatt a boltban és ráadásul pont nálunk fogyott ki az a rohadt szalag és a hírekről még nem is beszéltünk. Nem is fogunk!

Egy negatív ingerekkel teli nap után csodás megnyugvás, hogy egy kicsit a jó dolgokra tereljük a fókuszt, ezáltal is elégedettebbek leszünk, és szerotonin formájában örömhormonokat szabadt fel a testünk. Meg is ágyaztunk a boldogságnak.

A hála napi szintű gyakorlása pozitívra hangolja az agyat.

Mark Beeman – The Eureka factor:Aha moments, Creative Insight and the Brain

Módosítja az amigdala szűrőjét, hogy több pozitív ingert engedjen be. A napi hála gyakorlásával optimistábbak, magabiztosabbak lehetünk és közvetetten nagyobb esélyünk van átélni a flowt, amit kutatások is alátámasztanak (Flow Research Center Collective).

A kreativitás az agy újrakombinálási folyamata, és mint ilyen, először nyersanyagot gyűjt a figyelmünkkel összegyűjtött információkból, azokból az ingerekből, amelyek körülvesznek (lásd. Biológiai ötletgyár). A hála pozitív inger, így szuper munícióval látja el az agyat, konkrétan a szaliencia ideghálózatot – amely a kreativitás kulcsa. A hála gyakorlása közben jobb kedvünk lesz, a jobb kedv pedig aktiválja az ACC-t, vagyis teret ad az agyi hálózatainknak, hogy érdekes dolgokat vegyenek észre, amelyek eddig nem voltak szem előtt, ezáltal ellátva bennünk jó ötletekkel, értékes megoldásokkal.

Így gyakorold:

  • Esténként lefekvésnél sorolj fel 3 dolgot, hogy miért vagy hálás.
  • Vezesd fel a napi feladataid mellé, hogy leírsz 3 dologt, amiért hálás vagy aznap vagy hálás voltál tegnap, így egyből egy pozitív iránnyal vágsz bele a napba.
  • Adj másoknak hála üzeneteket.
  • Vezess egy TOP10-es listát a heti legjobb dolgokról, ezt akár család szinten is kipróbálhatod, akár a vasárnapi ebédnél vagy hétvégi közös programként, esetleg szentelhettek neki egy helyet a hűtőn vagy egy falitáblán.
  • Próbáld ki a hála-tószt gyakorlatot.
  • Bármikor írjunk le 10 dolgot, amiért hálásak vagyunk és érezzük is át, figyeljük meg a közben támadt testi érzeteket is.
  • Nyugodtan bővítsd a sort egy saját ötlettel.

2. Testmozgás

Ez az a téma, amely iránt nagyon elkötelezett vagyok, könyveket töltenék meg tudásanyaggal, de most igyekszem csak néhány fontos mondatra korlátozni a közléskényszeremet.

Muszáj mozognod ahhoz, hogy fizikailag és mentálisan egészséges maradj. Pont. Felkiáltójel. A világ egyik legelhízottabb és legdepresszívebb nemzete vagyunk! Ez nagyon szomorú.

boldogság és a testmozgás
Forrás: Anastasia Stefurak Behance.net

A testmozgás során nemcsak izomzat épül, de fejlődik az állóképesség, jobb lesz a szervezet oxigénellátása, egészségesebb lesz a testtömegindexünk, aktívabbak leszünk minden téren, kevésbé eszünk egészségtelenül és nagy mennyiséget, javul a zsír/izom arányunk, jobban mozognak az izületeink (mozgás során termelődik az izületi folyadék) és azt még nem is említettem, milyen rossz a hatása van a gerincünkre és úgy általában a vázizomzatunkra az ülő életmód. A fizikai mellett fejlesztő mentális folyamatok is lejátszódnak: növekszik a motiváció, nő az elégedettség, az életkedv, a magabiztosság, az önbecsülés, csökken a stressz és elárasztanak az örömhormonok (szerotonin, norepinefrin, dopamin, endorfin). Mindez enyhíti a szorongást, javítja a hangulatot és támogatja az ACC munkáját, ezáltal pedig a kreativitást. Nincs is jobb egy inkubációs célú futásnál, ha pedig a produktivitásunkat szeretnénk 200%-kal növelni, akkor a kreatív sprintet ajánlom.

Így gyakorold:
  • Hasznosabb heti 2 mozgással eltöltött alkalom RENDSZERESEN, mint egy hétig túl sok mozgás, amitől hamar elmegy a kedvünk és elhagyjuk.
  • Találjuk meg a nekünk való mozgásformát, ami megfelel a célunknak és az érdeklődésünknek.
  • Ne vállaljuk túl magunkat, figyeljünk az edzettségi állapotunkra, tartsuk be a fokozatosság elvét!
  • Próbálj ki akár több edzésformát is, váltogasd, az újdonság ráadásul új lendületet is adni fog.
  • Rengetek home gym videót találsz a neten, ha valamikor csak az otthoni mozgás fér bele, de én arra bíztatlak, hogy menj ki a természetbe, vagy menj közösségbe, ha ezt megteheted. Ha másért nem, hát azért, hogy további örömhormok szabadulhassanak fel és még boldogabbá tegyenek téged.
  • Az otthoni mozgásforma nálam a jóga, ami kiegészíti a futást és az erőnléti edzéseket, én a Yoga with Adriene 30 napos jóga kihívásait csinálom már több mint egy éve. Egyik ismerősöm viszont a Gyerünk, anyukám! programjaira esküszik.
  • Ha nem tudod, mit és hogyan mozogj, kérd szakember segítségét, hogy helyesen végezd a gyakorlatokat.
  • Nyugodtan bővítsd a sort egy saját ötlettel.

3. Mindfulness

A tudatos jelenlét rászoktatja az agyunkat, hogy ne rágódjon a múlton és ne pörögjön a jövőn, hanem legyen csak a jelenben, nyugalomra, koncentrációra és a figyelemelterelések kiküszöbölésére tanítja. Ez nagyon fontos teendő, hogy irányítani tudjuk a figyelmünket.

A tudatos jelenlét során csökken a kortizol szint (stresszhormon) a testünkben, nyugodtabbakká válunk, jobb lesz a hangulatunk, felszabadulnak az örömhormonok (endorfin, szerotonin, anandamid).

boldogság és a mindfulness
Forrás: Anastasia Stefurak Behance.net

A kreativitáshoz kapcsolódó jótékony hatása, hogy van egy kis szünet az érzés és a gondolat megjelenése között, ami időt az ACC-nek, hogy szokatlan lehetőségeket találjon. Ha a konvergens gondolkodást szeretnénk fejleszteni, akkor fókuszálásra építő gyakorlatokat végezzünk, ha a divergens gondolkodást, akkor szemlélődő meditációt, amikor hagyjuk áramolni a gondolatokat, ezáltal a “kreativitás kapcsolót” (Szaliencia-hálózat) arra késztetjük, hogy észrevegye a nyugalmi hálózatból kipattant ötleteket.

Vizsgálatok igazolják, hogy

a tudatos jelenlét napi 5 perces gyakorlása csökkenti a stresszt és a szorongást, míg napi 12-20 perc már komolyabb kognitív előnyökkel is jár: erősödik a koncentráció, növekszik az optimizmus és a reziliencia, javul az érzelmi szabályozás.

Steven Kotler – The Art of Impossible

Iktasd be bármilyen formában minden egyes napodba a tudatos jelenlét gyakorlását!

Így gyakorold:

  • Bármilyen hétköznapi tevékenység során ráfókuszálsz a testi érzetekre.
  • Meditáció
  • Mindfulness gyakorlatok
  • Naplóírás
  • Nyugalomnapló c. könyv
  • Boldogságnapló c. könyv
  • Headspace: applikáció vagy Netflixen vagy Youtube-on.
  • Gyakorold a jógalégzést
  • Menj ki a természetbe, kirándulj, sétálj, erdőfürdőzz úgy, hogy figyeled a különféle testi érzeteket és ráhangolódsz a téged körbevevő természetre (szél hangja, levélropogás a talpad alatt, a lombok színei, a madarak éneke stb.)
  • Ajánlom Corinne Sweet könyveit, tele hasznos és gyorsan elsajátítható gyakorlatokkal.
  • Nyugodtan bővítsd a sort egy saját ötlettel.

4. Alvás

Az egyik olyan gyakorlat, amit mindannyian rendszeresen csinálunk, de nem mindannyian jól. El tudjuk rontani a regeneráló, pihentető, feltöltő alvásunkat a túl sok kütyüvel, ami körbevesz, a nyugtalan gondolatokkal, a háttérzajjal, a fénnyel, a lefekvés előtti evéssel, a túl későn történő lefekvéssel stb. Nah, hosszú a lista.

A pihentető alvás fokozza az energiaszintet, jobb lesz a kedvünk, ezáltal elégedettebbek leszünk, bátrabban nézünk szembe a kihívásokkal, mindez együtt pedig fokozza a kreativitásunkat is. Az alvás a legszuperebb inkubációs folyamat,

ilyenkor az agyunknak módja nyílik rábukkanni az ötletek közötti rejtett összefüggésekre.

Az álom és ébrenlét határán az agyunk Alfa-hullámban van – ez az agy alapritmusa-, ami kedvez az inkubációnak. Neked is támadt már jó ötleted lefekvés után vagy felébredéskor félálomban? Az alfa-hullám miatt van. Vannak alfa-hullámos videók is, érdemes használni pihenéshez, ötlet inkubáláshoz, tanuláshoz, bár tanuláshoz inkább béta-hullámosat keress. Érdemes egyébként egy jegyzetfüzetet tartani az ágy mellett, hogy gyorsan leírhassuk az ilyenkor támadt ötleteinket, gondolatainkat… még hasznosak lehetnek.

boldogság és az alvás
Forrás: Anastasia Stefurak Behance.net

Így gyakorold:

  • Próbálj meg 22:00 előtt ágyba kerülni és ezt tedd rendszeresen.
  • Ha azért nem tudsz elaludni, mert tele van a fejed ötletekkel vagy másnapi programmal, akkor vagy írd ki egy papírra vagy képzeld el, hogy minden szót beteszel egy dobozba és lezárod. Mindegy, melyik technikát használod, a lényeg, hogy tudatosítsd az agyad számára, hogy nem most kell ezzel foglalkoznia, hanem pl. holnap.
  • Ne tévére aludj el, vagy ha fontos számodra a háttérzaj az agyad kikapcsolásához, akkor gondoskodj a rövid szundiról, hogy a TV-d is lekapcsoljon.
  • Ha nehezen alszol el, hallgass relaxációs hanganyagot, vannak kifejezetten ilyen alvást segítő appok, podcastok, zenék, videók.
  • Lefekvés előtt 2 órán belül már ne egyél semmit, hogy a szervezeted hadd készüljön a pihenésre és ne az emésztéssel legyen elfoglalva.
  • Headspace applikáció.
  • Nyugodtan bővítsd a sort egy saját ötlettel.

Természetesen nem csak ez a négy dolog növeli a boldogságszintedet, bármit idesorolhatsz még, ami szerinted nagyon fontos hozzá a nevetéstől kezdve a baráti kapcsolatokon át az ölelésig. És igazad lesz. Én Kotler könyve kapcsán szorítkoztam most erre a négyre. De bátran bővítsd! 🙂

Hogyan építsd be őket az életedbe?

Tedd szokássá! Hívhatod boldogság szokásnak is, így motiválóbb. Tudom, van az a 21 napos dolog, hogy egy szokás ennyi idő alatt épül be… ha neked bevált, hajrá, ha nem, semmi gond. Ha te nehezen alakítasz ki új szokásokat, akkor azt az elvet kövesd, hogy egy régi szokásodhoz illeszd az újat. Például az esti lefekvéshez a napi hálagyakorlatot, a reggeli fogmosás után az akár csak pár perc tudatos jelenlétet. Illetve van számodra egy szuper szokásátalakító mondatom, amit a kreativitás gyilkos cikkben találsz. Itt is alkalmazhatod! Így hangzik: Amikor azt tapasztalom, hogy…, ahelyett, hogy (ezt tenném)…, azt teszem, hogy…”. Az említett cikkben találsz rá példákat.

Adj magadnak egy-két hetet, hogy beálljon a ritmus, aztán eldöntheted, hogy ez így jó, vagy szeretnél-e változtatni. Ezután pedig tarts ki, légy következetes. Álld a magadnak tett ígéretet, amit nem lesz nehéz, mert már érezni fogod a gyakorlatok jó hatásait, a belőlük felszabaduló örömhormonokat és az életedre gyakorolt hatásait.

Igazából mindegy, hogyan építed be, a lényeg, hogy építsd be. Akár fokozatosan, egyenként, első héten csak az alvásidőre figyelsz, következő héten napi 5 perc meditációt is beiktatsz, harmadik héten elkezdesz sportolni, negyedik héten pedig belekezdesz a hála gyakorlatba is.

Akárhogy is cselekedj, csak jól jársz, ha a boldogság valaha ismert legjobb 4 gyakorlatát az életed részévé teszed.

Te hogyan tervezed a gyakorlásukat, mi lesz az első lépés?

Illusztrációk: Anastasia Stefurak Behance.net

Kövesd a szikrákat a több ezer kíváncsi olvasóval: FB CSOPORT, ONLINE KURZUSOK, INSTAGRAM, FACEBOOK OLDAL, SZIKRAMAIL.

Előadások, céges tréningek, online és offline workshopok, egyéni- és csapatfejlesztés a kreativitáshoz kapcsolódó változatos témakörökben. Részletek a weboldalamon: evaszlafkai.hu

Ezeket olvastad már?