Hogyan kezeld a vizsgadrukkot előadás vagy vizsga előtt?

Szerző: Szlafkai Éva
vizsgadrukk - Hogyan készülj fel, ha ideges vagy előadás, meeting vagy vizsga előtt?

Sokan feszültek lesznek még a vizsga, az előadás vagy a prezentáció szó hallatától is, nemhogy magától az eseménytől. Ez a stresszes állapot viszont nehezíti a felkészülést, valamint a teljesítést is. Mutatok néhány módszert, hogyan tudod elkerülni, vagy ha már előjött, akkor kezelni, mérsékelni a vizsgadrukkot.

Kezeld jól a stresszt!

Tudjuk, hogy a stresszt nem lehet elkerülni, de meg lehet tanulni kezelni. Amikor egy helyzetben feszültek vagyunk, akkor “üss vagy fuss” reakció keletkezik a szervezetünkben, viszont már nincs mamut és tigris, amitől félnünk kellene. Ilyen tünetek a szapora szívverés, a tenyérizzadás, felületes légzés, kézremegés, kiborulás, feszültség, illetve a rejtett tünetek az alvásproblémák, levertség, ingerlékenység, fejfájás. Nem igazán klassz táptalaj a felkészüléshez, ugye? Szerencsére vannak technikák, amikkel sikeresen kezelni tudjuk a negatív stresszes állapotot (distresszt).

Irányítsd te a stresszt, mielőtt az irányít téged!

Remek módszer a 7-6-5 légzéstechnika, amikor 7-ig számolva beszívod a levegőt, 6-ig számolva bent tartod és 5-ig számolva kifújod, majd ezt a gyakorlatot ismétled addig, amíg egy kicsit meg nem nyugszol. Lehet fejleszteni a rezilienciát, alkalmazhatsz naplóírást, elmehetsz egy jó kis erdőfürdőzésre (sinrin-joku), meditálhatsz, jógázhatsz, futhatsz vagy alkalmazhatsz egyéb mindfullnes módszert.

Írd át az aggodalmaidat!

Ha negatív dolgokra koncentrálsz, nehezebben tudsz felkészülni és rosszabbul fogsz teljesíteni. Hidd el, még a legtapasztaltabb előadók is izgulnak, sőt, az amerikaiak jobban félnek a nyilvános szerepléstől, mint a haláltól. Szóval az érzésed, hogy félsz a vizsgától vagy az előadástól, teljesen természetes. Fogadd el, aztán ne foglalkozz vele! Fogd fel úgy, hogy nem ideges vagy miatta, hanem izgatott, ami egy remek átkeretezése a helyzetnek. Aki izgatott, az lelkes és kíváncsi.

Milyen aggodalmak jöhetnek és mi legyen a másik nézőpontod?

Félelem a kudarctól

Mitől félsz valójában? És mi történik, ha valóban beteljesedik a legrosszabb? Mondjuk megbuksz a vizsgán, vagy nem tetszik az embereknek a mondanivalód. Ez szokott általában történni hasonló szituációkban? Nem valószínű, hogy ez a legrosszabb forgatókönyv valósul meg most sem. Gondold át, hogy mennyire megalapozott a félelmed.

Másik nézőpont: legutóbb is jól szerepeltem a vizsgán/meetingen/előadáson, most is felkészültem, amennyire tudtam, igyekszem nyugodt maradni az eseményen és a legjobbat kihozni belőle.

Túl nagy a nyomás

Nem lehet, hogy túl sokat akarsz, túl nagyok az elvárásaid magaddal szemben? Mi történik, ha nem a legjobb jegyre vagy hatalmas ovációra készülsz, hanem megelégszel az elég jó végeredménnyel. Tartasz szüneteket, nem zsigereled ki magad, pihensz este? Megéri az egész a túl nagy nyomás okozta stresszt?

Másik nézőpont: “Minden tőlem telhetőt megteszek, pihenőidőket is beiktatok, ami rajtam múlik, azt hozom, többi kiderül. Igyekszem levezetni a stresszt (relaxálás, sport) és majdcsak túl leszek a vizsgán/meetingen/előadáson.”

Nincs elég időm mindenre

Na igen, az időnyomás. Nem véletlenül említem kicsit lejjebb a helyes időgazdálkodást. Elég jól osztod be az idődet? Van olyan része a felkészülésnek, amit kihagyhatsz? Delegálhatsz másnak is feladatrészt, vagy mindennel egyedül kell megbirkóznod? Mivel tudnál időt és energiát spórolnod?

Másik nézőpont: “Prioritást állítok fel a felkészülés során, a legfontosabb részeket először iktatom be az előadásba, a kevésbé fontosakat pedig inkább kiszedem, ne vonja el a fókuszt. Időben kezdem a felkészülést és részekre felosztva dolgozom fel az anyagot. Mindenre lesz időm, amit előre átgondoltam.”

Nem fog eszembe jutni valami az éles helyzetben

Mindenkivel előfordul, hogy valamit elfelejt a vizsga vagy a prezentáció alatt. Ilyenkor sokan kivágják magukat, esetleg visszamennek az előző részhez, ám sokan lefagynak. Mit szoktál tenni, ha valami nem jut eszedbe? Ha jól bevált praktika, akkor csinálj most is így, viszont ha nincs rá processzed, akkor ideje elsajátítanod néhány memóriafejlesztő vagy kreatív problémamegoldó technikát. Közkedvelt a memóriafogas, a memóriapalota vagy a mindmap segítségével történő felkészülés.

Másik nézőpont: “Ha mindmappel készültem fel, akkor könnyebben megjegyzem az anyagot, így nincs mitől tartanom. A memóriafogas vagy memóriapalota módszerrel listaszerűen is meg tudtam jegyezni a dolgokat. Ha mégis elfelejtenék valamit, nem stresszelek be, mert így is sok mindent tudok, semmi gond, ha egy-két dolgot nem.”

vizsgadrukk

Alkalmazz helyes időgazdálkodást!

Ha nem jól osztod be az idődet, nem megfelelően készülsz fel a prezentációra, ez is feszültté tehet és fokozódhat a vizsgadrukk. Érdemes készítened egy teendőlistát, mikor mivel foglalkozol, melyek a legnehezebb részek (ezeket tedd előre) és melyik feladat mennyi idődet kívánja. Már az is megnyugtató az elmének, ha “kiteszed” belőle a feladatokat, lásd 2 perces módszer. Ha valamit elvégeztél, pipáld a listán, hogy érezd a haladást, amit pedig nem sikerült, iktasd be máshova vagy töröld a listáról. Itt találsz még hatékony időmenedzsment módszereket.

Képzeld el, hogy…!

Képzeld el, hogy jól sikerült a megmérettetés, megdicsértek, örülsz és büszke vagy magadra. Mártózz meg ebben a helyzetben, érzésben. Az is klassz, ha közvetlen a vizsga/előadás előtt felveszed a 2 perces V-hatalmi pózt és elképzelsz egy korábbi alkalmat, amikor sikeres voltál. Ez az utóbbi technika hormonálisan is felkészít egy sikeres megmérettetésre. Illetve tervezd meg, hogy mivel fogod magad megjutalmazni az esemény után. 🙂

Ezeket a tanácsokat sok más hasznos módszerrel együtt Carol Volderman – Tanulási technikák könyvben is olvashatod. Ha időben olvasod a cikket (08.14-17.), akkor a heti szikrakuponnal 40% kedvezménnyel szerezheted be a HVG kiadótól ezt a könyvet.


TÉGED IS HAJT A KÍVÁNCSI TUDÁSVÁGY? KÖVESD A SZIKRÁKAT A TÖBB EZER KÍVÁNCSI, SZIPORKÁZÓ OLVASÓVAL EGYÜTT: SZIKRAMAILFACEBOOKINSTAGRAM.

Ezeket olvastad már?