Az aranyhalak többet figyelnek, mi többet stresszelünk – Mindfulness konferencián jártam

Szerző: Szlafkai Éva
mindfulness-figyelem | HVG_Mindfulness_konferencia_365letszikra_SzlafkaiEva

Egyre növekvő feladatmennyiség, szüntelen információdömping, állandó időhiány. Ez jellemző a 21. századi életünkre. Ezen okokból folyamatosan érezzük a ránk nehezedő nyomást, mely feszültséget szül, a feszültség pedig bekapcsolja az “üss vagy fuss” stresszválaszt a szervezetünkben. A környezet túl gyorsan változik, agyunk viszont csak lassan. A mindfulness az egyik leghatékonyabb lehetőség arra, hogy képesek legyünk megfelelni a kihívásoknak, megtanuljunk kikapcsolni, feltöltődni és arra figyelni, amire mi szeretnénk. A II. HVG Mindfulness konferencián jártam, és sok klassz dolgot hallottam…

A tavalyi Mindfulness konferencia is rengeteg érdekes felismerést tartogatott, ám az idei még rákontrázott. Ismét dr. Márky Ádám (Marky Mindfulness Consulting) volt a konferencia szakmai vezetője, aki szerint a mindfulness lényege, és egyben a legnagyobb kihívása, hogy vissza tudjuk terelni a figyelmünket a jelen pillanatra, mert ha nem vagyunk jelen, akkor bizonytalanok vagyunk, ami pedig a stressz melegágya.

A világ folyamatosan változik, tehát nem egy kiszámítható, egyenes vonallal írható le, hanem egy össze-vissza görbével. Minden óránk, napunk, hetünk, hónapunk folyamatos változásból áll: egyik nap jól érezzük magunkat, másik nap nem, egyik órában készen állunk a feladatra, a másikban már elfáradunk, egyik hónapban jól megy a biznisz, a következőben elbizonytalanodunk és így tovább.

Ha mindfulness gyakorlatokkal elkezdjük megtanulni, miként tudjuk visszaterelni a figyelmünket a jelen pillanatra, akkor ezt a tudást a mindennapjainkban is alkalmazni tudjuk. Ezáltal kevesebbet fogunk aggódni a múlt miatt és szorongani a jövőtől.

Éreztél már “fantomcsörgést”?

Bármilyen furcsán hangzik, létezik ez a fogalom. Túlságosan rágyógyultunk a telefonunkra és akkor is érezzük, hogy rezeg vagy csörög a mobilunk, amikor nem is. Hát ez a “fantomcsörgés”.  Az okostelefonunk ott van velünk szinte mindenhol. Te például viszed magaddal este az ágyba vagy a mosdóba? Szondy Máté pszichológus előadásából kiderül, hogy sokan igen.

Túltoljuk a mobilhasználatot, amelynek jelei és tünetei is vannak. Ha tapasztalod valamelyiket, akkor ideje egy kicsit visszavenni a mobiltelefóniából.

  • Bűntudat érzete a túlhasználat miatt.
  • Félelem érzete, hogy ha nem figyeled a mobilodat, akkor kimaradsz valamiből.
  • Gyakori késztetés érzete, hogy megnézd a telefonodat.

Ha ezeket tapasztalod, akkor romolhat az alvásod minősége, csökkenhet a figyelmed, csökkenhet a teljesítményed és stresszesebb lehetsz.

A figyelemkapacitásunk így is egyre csökken. Már az aranyhalak is több időt (10 mp) tudnak figyelni, mint mi, emberek. (8 mp.)

Azért az már elég ciki, hogy egy aranyhal is jobban tud figyelni, mint mi, nem? 😀

HVG_Mindfulness_konferencia_365letszikra_SzlafkaiEva_kep1

A közösségi oldalakon töltött idővel egyenes arányban nő a stressz is

Képzeld el, az átlag facebookozással töltött idő 20 perc, és a magyarok vezetik a legaktívabb FB használati statisztikát az európai népek közül, vagyis a magyarok 82%-a fent lóg a Facebookon. Sajnos azt is kimutatták, hogy minél több időt töltünk a közösségi hálón, annál depressziósabbnak érezzük magunkat, mégpedig az “irracionálisan pozitív kép” miatt. Hiszen senki sem a legrosszabb pillanatait osztja meg a többiekkel, csak a filterezett boldogságot, ami nincs jó hatással a társas összehasonlításra (“neki jobb, mint nekem”). Ez fenyegetettség jelzést indít el az agyban, ami majd az “üss vagy fuss” stresszreakciót és máris kész a fizikai és lelki stressz.

A gyakori FB használat magasabb stressz-szinthez járul hozzá.

Persze nem azt mondom, hogy akkor mindenki legyen OFF, csupán érdemes tudatosan használni a social médiát és az okoseszközeinket:

  • Legyen egy meghatározott ideje az online jelenlétünknek!
  • Jól gondoljuk meg, mit osztunk meg magunkról!
  • Kapcsoljuk ki az applikációk értesítéseit a telefonunkon!
  • Használj olyan alkalmazást, amely monitorozza az aktivitásodat!
  • Alakíts ki eszközmentes övezeteket (pl.: hálószoba, mosdó)!
  • Gyakorold a mindfulnesst (tudatos figyelem fejlesztése)!
  • Iktass be digitális detox időszakokat (lesz majd ilyen feladat az #52hét52kihívás keretében is)!

A stressz tönkre teszi az immunrendszerünket

Dr. Goda Vera klinikai immunológus előadásából megtudhattuk, hogy a sok stressz mennyire tönkreteheti az immunrendszerünket, ezáltal az egészségünket, az életünket. Számos betegség lefolyása romlik az immunrendszeren keresztül erős vagy tartós stressz hatására, ami magánéletünkre és munkahelyi teljesítőképességünkre egyaránt hatással van.

A pszichológiai faktorok, a stressz események egyértelmű összefüggést mutatnak a fertőzések számával, a rákos sejt képződés ütemével, sebgyógyulással, autoimmun betegségek előfordulásával és lefolyásával.

HVG_Mindfulness_konferencia_365letszikra_SzlafkaiEva_kep6

Mégis mit tehetünk magunkért?

  • Sportoljunk rendszeresen!
  • Törekedjünk a pihentető alvásra!
  • Vessünk be kognitív módszereket (pl.: stresszhelyzetek elemzése)!
  • Vessünk be relaxációs módszereket (pl.: autogén tréning, meditáció)!
  • Aknázzuk ki a mindfulness eszköztárát!

Az alvászavarok a XXI. századra vezető népbetegséggé vált

Simor Péter alváskutató érdekes megállapítása, hogy az alvászavarok előre jelzik a későbbi problémákat. Ugyebár mindannyiunknak vannak problémái az életben, amelyeket napközben igyekszünk elnyomni különféle feladatokkal, teendőkkel és nem is veszünk róluk tudomást, viszont este, amikor “lemeztelenedik” az agy és elcsendesedünk, akkor ezek a frusztrációk megmutatkoznak. Nappal irányítjuk a figyelmünket, viszont este, amikor elalszunk, nem tudjuk kontrollálni. Tehát érdemes szembenézni a problémákkal, és törekedni a megfejtésükre, megoldásukra, hogy ne zavarják az alvásunkat. De nem csak ez a probléma, hanem az eltérő alvásciklus.

Légzőgyakorlat a gyors elalvásért: 5-6-7!

Ez a légzőgyakorlat a nap bármely szakaszában segít ellazulni és összpontosítani, nem véletlenül ez volt az első  kihívásfeladat. Sok kihívásrésztvevő arról számolt be, hogy nagyon klasszul tudta alkalmazni ezt a légzéstechnikát az esti elalvásnál. Legalább 3-szor ismételd a következő légzőgyakorlatot!

  1. Először 5 másodpercen át szívd be a levegőt az orrodon keresztül!
  2. Majd 6 másodpercig tartsd bent!
  3. Végül 7 mp-en keresztül fújd ki a levegőt a szádon!

Baglyok a pacsirta ritmusú társadalomban

Nem mindenkinek olyan a biológiai ritmusa, mint amilyet elvár a társadalom a reggeli munkakezdéssel. Leginkább csak a gyerekek és az idősek kelnek és fekszenek korán, az aktív népesség nagy része inkább bagoly típusú, vagyis sokáig marad ébren, sokáig dolgozik, és ki kellene pihennie magát, később kelnie, de akkor nem érne be a munkahelyére. Ha ez a biológiai ritmus nem tud megfelelően szabályozódni, akkor romlik az alvás, ami kihat a teljesítményre is. Ördögi kör.  Magam részéről azt mondom, hogy éljen a szabadúszás! 🙂

Ha kíváncsi vagy alvási ritmusodra, vagy gondjaid vannak az elalvással, próbáld ki a Sleepio appot.

Feladat: 5 pozitív dolog esti feladat

Palya Beának egy megszokott gyakorlat, hogy minden este hálát mond és az aznap vele történt jó dolgokra fókuszál. Jobb úgy befejezni a napot, hogy nem a hátra maradt feladatokra és nem az elszalasztott helyzetekre figyelünk, hanem arra, amelyek kellemes érzéssel töltenek el, így adva egy pozitív ívet a napnak és lehetőséget a jó alvásnak.

A stressz a reagálásunktól függ

Frankó-Csuba Dea elkötelezett a digitalizáció és az ember kapcsolatának megértése mellett és a konferencián is ezt a témát boncolgatta. Sajnos szépen lassan a minket körülvevő technológia rabszolgájává válunk, pedig a kényelmünket hivatott segíteni a folyamatos változásokkal szemben. A kreativitás, a kíváncsiság, az alkalmazkodó képesség velünk született adottságunk és ezek azok a képességeket, amelyekre a digitalizálódó világban a túléléshez szükségünk van – szikrák is ezeket a készségeket hivatottak fejleszteni – , mégis azt érezzük sokszor, hogy a növekvő tempóval már nem tudunk lépést tartani.

Azt tudtad, hogy különféle érzelmi stresszek vannak?

3 féle stressz van:

  1. Érzelmi. Az érzelmi stressz az, hogy miként reagálunk azokra az impulzusokra, amelyek nap mint nap érnek bennünket. És igazából ezen múlik, hogy mennyire vagyunk stresszesek.
  2. Környezeti, amelyet például a környezetszennyezés okoz.
  3. Emésztőszervi. Itt fontos átgondolni, hogy mennyire táplálom tudatosan testemet, mit adok neki, amiből energiát nyer.

Hogyan segít megbirkózni a stresszel a meditáció?

A fókuszált figyelemmel dolgozó meditáció során sikeresen kitisztíthatjuk az elménket az eddig felhalmozott sok rumlitól. Segít eljutni odáig, hogy amikor jön egy inger a külvilágból, akkor nem automatikusan fogok reagálni, vagyis nem hagyom magam kitenni a stresszreakciónak. Tehát nem robotpilóta üzemmódban reagálok. Egyébként a robotpilóta üzemmód kiiktatása a célja az idei #52hét52kihívásnak is. 🙂

Tudod, mi segíti még az ingerre adott válaszunk tudatos megválasztását? Ha olyan belső párbeszédet folytatunk magunkkal, amely során többször is megkérdezzük magunktól, hogy “Miért?”. Vagyis nem hagyjuk annyiban, hogy valahogy reagálunk, hanem megkérdőjelezzük és igyekszünk leásni a probléma gyökeréig. Egyébként ez a Toyota 5 miért-módszer is, amely előkerül majd a május 13-ai Womenspiration workshopon is.

HVG_Mindfulness_konferencia_365letszikra_SzlafkaiEva_kep6HVG_Mindfulness_konferencia_365letszikra_SzlafkaiEva_kep6HVG_Mindfulness_konferencia_365letszikra_SzlafkaiEva_kep6mindfulness-figyelem | HVG_Mindfulness_konferencia_365letszikra_SzlafkaiEva_kep9mindfulness-figyelem | HVG_Mindfulness_konferencia_365letszikra_SzlafkaiEva_kep9HVG_Mindfulness_konferencia_365letszikra_SzlafkaiEva_kep6

A boldogság kulcsa: a minőségi kapcsolatok

Shell Gergő szakpszichológus azt vallja, hogy egészségünk és jóllétünk egyik legbiztosabb alapja az, hogy társas kapcsolataink rendben legyenek. A burnout, a cinizmus és az ellenségeskedés nem csak minket, de a körülöttünk lévőket is megterhelik. A munka és a család is csapatjáték, a mindfulness pedig abban segíthet bennünket, hogy tisztában legyünk érzéseinkkel, egymás értékességével, és elkezdjük betemetni a bennünket elválasztó árkokat.

Igyekezzünk odafigyelni a szeretteinkre, barátainkra (ne csak a telefonunkra), töltsük velük (és magunkkal) minél több minőségi időt, öleljünk és teremtsünk minél több fizikai kapcsolatot (oxitocin hormon nő) és tartsuk szem előtt, hogy a boldogságunk kulcsa a minőségi társas kapcsolatok kialakítása. Törekedjünk hát erre!

Feladat: legyen ez a te egyetlen pillanatod!

Ha minél többet ráeszmélsz a napod folyamán, hogy te irányítasz és kiszállsz a robotpilóta üzemmódból, akkor sokkal teljesebb és elégedettebb életet élhetsz. Akár velem tarthatsz az #52hét52kihívásban, amelynek első feladat a megfigyelés volt, de elég csak egy perc is, hogy visszaszerezd az irányítást. Mit csinálj? Állj meg a napod bármely részén (leghasznosabb akkor, ha éppen rohansz vagy kicsúsznak a kezed közül a dolgok) 1 percre és figyeld meg magad, a környezetedet és az érzéseidet. Legyen ez az egyetlen perc csak a tiéd. Már ez is elég ahhoz, hogy fókuszt és lelkiállapotot válts! 🙂

Neked milyen az időperspektívád?

Az idő a társadalmi életünk alapja, és a legfontosabb erőforrásunk, valamint a szoros határidők okozzák a legnagyobb stresszt is az életünkben a munkahelyünkön, ráadásul minden évben egyre elfoglaltabbak vagyunk. Ezt a témát boncolgatta Káplár Péter (PWC). Milyen időperspektívában (Zimbardo) töltünk el sok időt a gondolatainkban? Mekkora a jelen és mennyire van közel, mennyire sürgető a holnap? Hol vannak a céljaink? És mennyit vagyunk a jelenben? Mennyi időt töltünk el saját magunkkal? Ha ezeket a kérdéseket megválaszoljuk, óriási lépést tehetünk egy tudatosabb, reflektáltabb és boldogabb élet felé.

Philip Zimbardo amerikai pszichológus szerint az időperspektívánk, vagyis ahogy az időre tekintünk, az alapvető személyiségjegyeink egyike. „Az, ahogyan az időről gondolkodunk, meghatározza az életünket és a döntéseinket, mégsem vagyunk ennek tudatában.” Kíváncsi vagy, milyen a te időperspektívád? Itt tölthetsz ki egy tesztet!

A legutóbbi tesztem szerint én főleg múltpozitív vagyok és Péter szerint is érdemes ez irányba elmozdulni, hiszen az időperspektíva megváltoztatható.

Ha elégedett életet szeretnél élni, akkor érdemes néhány tanácsot megfogadni.

  • Legyél mérsékelten jövőorientált, vagyis fejleszd az énhatékonyságot és mindig tűzz ki új célokat!
    Ezt segíti, ha több énidőt töltesz, gyakorlod a flow-t, kirándulsz, játszol, élvezed a szeretteid társaságát,  gyakran utazol, gyakran kipróbálsz új dolgokat stb.
  • Tegyél szert jó adat múltpozitív attitűdre, ezáltal jobban elfogadod magad.
    A múltpozitív attitűdöt segíti ha mindig kifejezed a háládat, a régi bűnök jóvátétele, ha elmondod a szeretteidnek, hogy szereted őket, ha gyakran beszélsz régi barátokkal is, ha felkeresed a szülőhelyed, ha megismered a családod történetét és így tovább.
  • A mérsékelt jelenhedonizmus intenzívebbé teszi az életed és energiát ad.
  • Kerüld a szélsőségeket!
  • Szabadulj meg minél hamarabb a múltnegatív attitűdtől!

Sok a teendőd és nem tudod, hogy mi fontos?

Az Eisenhower-mátrix szerint nem mindig az a fontos, ami sürgős. Ne azt kérdezd, hogy milyen feladatokat kell megoldanod ma, inkább ezeket a kérdéseket tedd fel magadnak:

  • Mit akarok kezdeni valójában az életemmel?
  • Mit teszek ma azért, hogy elérjem?
  • Mi a legjobb módja annak, hogy eljussak oda?

HVG_Mindfulness_konferencia_365letszikra_SzlafkaiEva_kep2

15 feladat, hogyan mozdulj ki a robotpilóta üzemmódból

Nézzük, milyen módszerek segítenek visszaszerezni az életed felett az irányítást.

  1. Tanulj meg megfelelően lélegezni!
  2. Készíts önismereti rajzokat!
  3. Néha mondj igent, nem helyett!
  4. Vagy néha nem árt nemet is mondani az igenek helyett!
  5. Csökkentsd az értelmetlen tartalomfogyasztást!
  6. Állj fel munka közben!
  7. Minden nap csinálj valami újat!
  8. Írj naplót!
  9. Egyél tudatosan!
  10. Illessz plusz egy órát a napodba!
  11. Hajts végre valami nagy tettet!
  12. Erdőfürdőzz!
  13. Hallgass tudatosan zenét!
  14. Nevess és nevettess!
  15. Végezd el az egy perces hála gyakorlatot!


Te hogyan gyakorlod a mindfulnesst vagy mit teszel azért, hogy kilépj a robotpilóta üzemmódból?

Szemléletváltás a munkavállalói és egyéni egészségfejlesztésben

Hamarosan itt a Mindfulness konferencia 2019-es kiadása, ahol
beszélgetést kezdeményeznek az egészségmegőrzés témájáról, esettanulmányokkal támasztják alá a szemléletváltás fontosságát, valós alternatívákat kínálnak a hazai vállalkozások és vállalatok számára.
https://konferencia.hvg.hu/egeszsegtudatos_munkahely

TÉGED IS HAJT A KÍVÁNCSI TUDÁSVÁGY? KÖVESD A SZIKRÁKAT A TÖBB EZER FEJLŐDNI VÁGYÓ, KREATÍV NÉZŐPONTRA NYITOTT OLVASÓVAL EGYÜTT: SZIKRAMAILFACEBOOKINSTAGRAM

Ezeket olvastad már?