Az örömáramlat küzdelemmel kezdődik – Íme a flow-ciklus

Szerző: Szlafkai Éva
"Az örömdús flow-ciklus küzdelemmel kezdődik"

Mi az a flow-ciklus? Ahhoz, hogy flow-élményben legyen részünk, bizony végig kell haladnunk egy négy fázisból álló cikluson, amelynek van olyan állomása, ami közel sem olyan kellemes élmény, mint a flow, viszont az egyik legfontosabb része. Egyiket sem hagyhatjuk ki! Térképezzük hát fel az utat, amely az újra és újra átélhető flow-élményhez vezet.

Eddig te is azt gondoltad, hogy vagy flow-ban vagy, vagy sem? Szinte mindnyájan ezt gondoltuk. Egészen addig, amíg Herbert Brenson, a Harvard Egyetem kardiológusa egy kutatásban* rá nem mutatott, hogy ez bizony egy négy fázisból álló ciklus, amelynek szakaszaihoz az agyfunkciók különféle változásai köthetőek.

Végig kell haladnunk az egyes fázisokon ahhoz, hogy a következőbe léphessünk és nem hagyhatjuk ki egyiket sem ahhoz, hogy ismét flow-élményben legyen részünk.

Hiába szeretnénk sokat és sokáig flow-ban lenni, ehhez meg kell ennünk a szarburgert is (a kifejezést Elizabeth Gilberttől loptam), vagyis a folyamatnak bizony vannak nehéz, izzadságos részei is, de nélkülük nem élhetjük át a kellemes, felpezsdítő, örömhormonoktól elárasztott áramlatélményt.

Mégis mire jó, ha megismerjük a flow-ciklus fázisait? Mert térképet ad a kezünkbe, könnyebben áttekinthetjük, hogy éppen melyik szakaszban tartunk, merre induljunk tovább és könnyebben szaladhatunk is át rajta. Így többet is fürdőzhetünk az élményben. Ezt a térképet pedig Herbert Brensonnak köszönhetjük, és persze Steven Kotlernek is, aki írt róla A lehetetlen művészete című könyvében.

Készen állsz?

1. Küzdelem

Jajj, egyből egy fincsi résszel kezdődik. Egy jó nagy falat a szarburgerből. Pedig ez a falat számít a legtöbbet a későbbi élményben. Ahhoz, hogy magasságokba emelkedjünk, bizony alá kell mélyülnünk is. És egyből a mélyponton kezdjük, az információ töltéssel. Sőt, túltöltéssel.

Ebben a fázisban tanulunk, töltjük az inputot a fejünkbe.

A flow automata feldolgozásra épül, vagyis előbb verejtékes munkával szuperré kell fejlesztenünk a képességeket, hogy agyunk később gördülékenyen és automatikusan alkalmazza. Ezt mondtam a futásnál is egy korábbi cikkben: bal agyfélteke jutifalatként elvan az automatikus mozgással, míg a jobb szabadon szárnyal. De csak akkor fog flow-élményt kiváltani, ha nem kell megszakadnod a végzése közben, mert már olyan jól megy.

Maradva a futás témájánál, ha kellően jó a futótechnikád, jól reagál a pulzusod, akár órákat is képes vagy nagyobb megerőltetés nélkül futni, akkor értél csak el arra a szintre, ahol már megtapasztalhatod a flow-élményét. Ugyanígy van más területtel is. Akkor tudsz flow-t átélni regényírás közben, ha van egy csomó infód, adatod, karakterábrázolásod, terved, cselekményvázlatod, és főként rengeteg leütött karakter van már az ujjaidban. Akkor tudsz flow-t átélni weboldal tervezés közben, ha ismered a html kódolást, tudsz CSS-t írni, terveztél – és rontottál is el- több weboldalt, ismered a színek pszichológiáját, az ügyfélélmény jelentőségét, tehát rengeteg munkaórád van abban, hogy már szinte automatikus folyamaként tudj alámerülni a folyamatba és flow-t átélni közben. Érted a lényeget, ugye? Te milyen területet helyettesítenél be?

A flow éppen emiatt a gördülékeny és automatikus működés miatt nyújtja az áramlás élményét. Amikor agyunk tudja, hogy mi a teendő, akkor teszi a dolgát. Először azonban meg kell tanulnia, hogy mi a dolga – ez történik a küzdelem időszakában.

Steven Kotler – A lehetetlen művészete

Ez a fázis bizony nehézségekkel van kikövezve, frusztrációt okoz.

Pláne azért, mert a küzdelem a tanulásról szól, a munkamemória (rövid távú memória) viszont hamar megtelik: három-négy adat elsajátításával egy perc alatt megtelik a tárhely. A további infók befogadása bizony kitartást, az infók a közép- és hosszú távú memóriába átpakolása pedig ismétlést igényel. A frusztráció tehát nem feltétlenül azt jelenti, hogy rossz irányba haladunk, hanem éppen az ellenkezőjét, hogy jó irányba tartunk, csak tovább kell menni, előre a flow felé. Tudod, amikor már hetvenedjére futod le ugyanazt a távot, amikor heteken keresztül bújod a szakirodalmat, amikor hónapokig sajátítod el az adott módszert, amikor évekig tanulod az adott tudományt, hogy majd időnként – minél gyakrabban – bekerülj a flow-csatorna sodrába.

Ez bizony kemény meló. Ezért is nagyon fontos a hajtóerők megismerése és alkalmazása, a motivációk mozgósítása, hogy kitartsunk és ne rekedjünk meg a küzdelem fázisában.

A flow akkor kezdődik, amikor igent mondunk a kihívásra

A flow pár pillanattal azután következik be, hogy a szalencia-hálózatunk (a kreativitás kapcsolója) nagyobb megugrást észlel, vagyis új, lényeges infók árasztják el az agyunkat. Ha viszont fáradtak vagyunk, akkor sajnos nem tudjuk kezelni ezt az információs túlterheltséget és az infóráadat stresszforrássá válik. Ezért kell begyakorolni a dolgokat.

Nagyon tetszik Kotler megfogalmazása, miszerint a küzdelem egyfajta belső dialógus. Amikor elárasztja agyunkat az infóhullám, kritikusan felteszi agyunk a kérdést: “Hoppá, ez most jóval nehezebb, mint amire számítottam. Tegyünk bele egy rakat energiát és vágjunk bele, vagy inkább keressünk egy könnyebb utat?” És mivel az agyunk nagyon szeret energiát megtakarítani – lévén hogy az összes energiánk negyedét ő használja el-, jobban hajlik arra, hogy inkább futamodjunk meg a könnyű út irányába. Ismerős érzés, ugye? Nyugi, mindenkinek.

A flow viszont azzal a döntéssel kezdődik, hogy belevágunk. Belevágunk a kihívásba! Az üss vagy fuss-ból az üss-t választjuk.

Az agyunk egyébként szuper rendszer, nagyon jól reagál arra, ha valamit ismétlünk, begyakorlunk, tanulunk vagyis fejlesztünk. Az alábbi videót érdemes megnézned a neuroplaszticitásról (van magyar felirat is) vagyis az agyunk változáshoz való rugalmas alkalmazkodásáról. Jó tudni, hogy újra tudjuk huzalozni az agyunkat, új szokásokat, módszereket, cselekvéssorokat, gondolkodásmódot építhetünk be.

Ám ez kemény melóval jár.

Tanulással, ismétléssel.

Szóval amikor küzdelmes szakaszhoz érünk, fordítsuk előnyünkre a flow-kapcsolókat. A kapcsolók közül is főként arra figyeljünk, hogy pariban legyen a kihívás-képesség egyensúlya, vagyis olyan nehézségű legyen a feladat, hogy nyújtózkodnunk kelljen, de ne annyira, hogy megfeszüljünk. Figyeljünk továbbá a világos célokra és az azonnali visszajelzésekre is, amiből mérni tudjuk a haladásunkat.

Most pedig lépjünk át a küzdelem fázisából a következő szakaszra, ami egy kellemesebb folyamatról, az elengedésről szól. Bizony, itt vagyunk az inkubációnál.

2. Elengedés

A küzdelem során a figyelemirányító rendszerünk nagyon aktív volt, rágódott a problémán, kritizált, döntött, tanult, az elengedés során viszont meg akarunk szabadulni a problémától, nyugalmat szeretnénk, lazulni. Nem akarunk már tovább pörögni rajta. Inkább átadjuk az infórendezést a tudattalanunknak, az úgyis olyan szuperul elbír vele. A figyelmi hálózat lazán kikapcsol, a nyugalmi bekapcsol és így az agyunk álmodozó üzemmódban minták után kutathat, halványnak tűnő tudásmorzsákat illeszthet össze, elrágódhat a problémán, miközben mi totál mással foglalkozunk.

Ugye, milyen megkönnyebbülő érzés, hogy átpasszoljuk a további kemény melót? Eleget foglalkozott vele a tudatunk eddig, most már nyomja a munkát a tudattalan, annak úgyis korlátlan a kapacitása és jó a munkabírása.

Inkubációs tevékenységnek a nem túl megerőltető fizikai aktivitás a legjobb,

ahogy azt a kreatív sprint cikkben is olvashattad.

Túrázz, rajzolj, horgolj, főzz, barkácsolj, horgássz, vezess autót, legózz a gyerekkel, biciklizz, fuss (ha már jó az állóképességed) vagy akár olvass. A lényeg, hogy kapcsolódj ki.

Programozzuk az agyunkat, hogy ne a problémán kattogjon, ugyanakkor a háttérben mégis dolgozzon a megoldáson. Tartsunk szünetet! Ez az egész inkubáció üzenete. Tartsunk szünetet, hogy utána hatékonyabbak legyünk!

inkubáció és flow-ciklus
Az inkubáció a flow-ciklus fontos része | photo by Polina Pobereshsky

Van azért néhány dolog, amit tartsunk szem előtt ebben a fázisban:

  • Ne fárasszuk ki magunkat, mert az energiánkra bizony szükség lesz a következő szakaszokban, és hogy belevethessük magunkat a megoldásba. Ha túltoltuk például az edzést – mert mondjuk mi azt választottuk inkubációnak a kreatív sprint során -, akkor irány enni és aludni. Majd utána leszünk ismét jól használhatóak. Szóval ne erőltesd meg magad, itt nem az a lényeg, hanem a kiszakadás.
  • Felejtsük el a digitális kütyüket! A telefonunkból vagy a tévéből érkező folyamatos és brutál mennyiségű inger nem engedi kikapcsolni a figyelmünket és az agyunk béta hullámban zakatol (ez a figyelem szintje), ahelyett, hogy az agy alapállapotában, az alfa hullámon szörfözne. Korábban már olvashattad, hogy az alfa hullám az agy inkubációs ritmusa. Alfa hullám van pl. miután lefeküdtél aludni, de még ébren vagy, vagy reggel felkeltél már, de még nem keltél ki az ágyból valamint meditációs és mindfulness közben. Ilyenkor sokunknak támadnak szuper ötletei, mert még az álmodozó hálózat (nyugalmi hálózat) aktív. Jegyzetfüzetet az ágy mellé! Szóval, ebben a fázisban kapcsold ki a kütyüket, egy kis digitális detox sosem árt.

Szóval itt az ideje, hogy két lépést hátra lépjünk. Azért küzdöttünk az előző fázisban, hogy ezt a folyamatot automatizáljuk. Hagyjunk fel a folyamatos agyalással, hogy a tudatalattiban megérleljük a megoldást.

3. Flow

Végre, itt vagyunk! Átéljük. Ráadásul jó lenne minél hosszabban.

Ahhoz, hogy hatékonyan fent tudjuk tartani egy ideig ezt az áramlatélményt, kerüljük el az alábbi néhány dolgot.

Kerüljük el az alábbi négy flow-gátlót:

  1. Figyelemelterelés – ha egyszer kizökkenünk, sok időbe telik visszatalálni, ha egyáltalán sikerül. Kerüld a figyelemelterelő dolgokat, például kapcsold ki az értesítéseket és gondoskodj róla, hogy senki ne zavarjon meg.
  2. Negatív gondolkodás – jó hangulatban az ACC távoli összefüggéseket keres és talál az ötletek között, ám ahogy negatívba váltunk, elveszítjük ezt a képességünket, ugyanis újra aktív a prefrontális kéreg, vagyis bekapcsol a belső kritikusunk.
  3. Nem optimális éberségi szint – kell az energia ahhoz, hogy benne maradjunk a folyamatba. Ha elfáradunk, fuccs. Éppen ezért fontos a kreativitás szempontjából is a jó alvás, rendszeres mozgás, aktív pihenés, egészséges táplálkozás, mert optimális éberségi szinten tart.
  4. Felkészületlenség – testi és lelki szinten is lehetünk felkészületlenek, vagyis az első fázisba nem adtunk bele mindent, nem automatizáltuk a fontos képességeinket, ezért vagy nem érjük el a flow állapotot, vagy ha elérjük és fokozódik a kihívás, akkor a képességek hiányában nem tudjuk megugrani és oda az áramlás.

Miután elkerültük a flow-gátlókat, ideje megsokszorozni a hatást.

Flow-állapotban jön az örömhormon-koktél, agyunkat elárasztja a dopamin, a norepinerfin, lelkesek, energiadúsak, koncentráltak leszünk. Ha minél tovább szeretnénk ezt az állapotot fenntartani, akkor több flow-kapcsolót kell beiktatni, például növeljük a bizonytalanságot, az újdonságok számát, a komplexitást, a kockázatot, legyen ingergazdagabb a környezet és így tovább.

Ha még jobban belemélyednél a flow témájába, itt találsz kapcsolódó cikkeket:

4. Feltöltődés

Inkubáció, flow, feltöltődés? Micsoda szuper folyama ez, csak az a küzdelem ne lenne… De van és fontos is. Pont annyira fontos, mint ezután az intenzív folyamat után a töltődés. A telefonodat is azonnal töltőre teszed, ahogy piros az akksicsíkja, ugye? És saját magadat? Ha tippelnem kellene, azt mondanám, hogy sajnos kevésbé tesszük magunkat töltőre.

Ha megcsappan a töltöttségünk szintünk, pihenjük ki megfelelően, feltöltve minden tartályunkat, mert csak ebben az állapotban tudunk aktívan, lelkesen tenni a céljainkért, megvalósítani az elképzeléseinket, alkotni, vagyis kreatívan megélni a hétköznapokat.

A flow-hoz szükséges neurokémiai anyagok termelése megterheli az agyat, így kell egy kis idő, amíg visszatölt. Sokféleképpen pihenhetjük ki magunkat, erről szól a Pihenés 7 formája – a kreatív állapot előszobája című szikracikk is, ám ebben az esetben kifejezetten az aktív és a passzív pihenés kerül előtérbe. Alvás, masszázs, szauna, egy kellemes fürdő, digitális detox, meditáció, nyújtás stb., amitől mind vissza tudjuk nyerni az energiáinkat, hiszen a flow-ban gazdag élet elképzelhetetlen rendszeres pihenés, töltődés nélkül.

alvás és flow-ciklus
Töltsük vissza az energiánkat megfelelő alvással | photo by Polina Pobereshsky

Ha nem töltjük vissza magunkat, ha nem pótoljuk az elhasznált energiánkat, akkor bizony nem lesz elég erőnk a küzdelemhez és a nagy kérdésnél bizony inkább a könnyebbik utat fogjuk választani, a visszavonulást. Viszont így nem kerülünk közelebb sem a flow-hoz, sem a célunkhoz.

Tudod, hogy mire jó még a töltődés fázisa? Arra, hogy az előzőekben eszünkbe jutott rengeteg fantasztikus ötletről egy picit lefújjuk a csillámport és megvizsgáljuk józanabb ésszel. Erre használta Walt Disney a realista-szobát. Pihenés közben a flowban tapasztalt örömhormon-koktél már lecsillapodik és visszatér a belső kritikusunk is, így mérlegelni tudjuk az ötleteket és a megvalósításukat.

A negyedik fázisban tehát aludjunk egy pihentetőt, lazítsunk, vegyünk egy forró fürdőt, töltsük vissza magunkat a következő ciklus előtt. Aztán újra jön a küzdelem szakasza, amikor elkezdhetjük például kidolgozni a kiválasztott ötletet.

Hogy néz ki a flow ciklus a gyakorlatban?

Nagyon hasonlít a kreatív problémamegoldás 5 szakaszához, és van is átfedés bőven, ám itt a flow-ra van kihegyezve. Elkezdünk foglalkozni egy minket érdeklő dologgal, fejlesztjük magunkat, információkat gyűjtünk, tanulunk és eközben rengeteg inkubációs- és pihenőidőszakot iktatunk be. Aztán amikor már automatikussá fejlesztettünk egy tevékenységet – mindegy hogy futásról, pénzügyi elemzésről, weboldal tervezésről, regényírásról vagy porcelánkészítésről van szó -, akkor az inkubációs időszak után megtapasztalhatjuk a flow áramlását. Úszunk a boldogságban, a végtelen időben, a felkészültség bódító mámorában és az örömhormon-koktéltól nagyon élvezzük ezt a folyamatot. Ha lecsengett, akkor pedig ideje a pihenésnek, a visszatöltésnek, hogy újra indíthassuk a ciklust és felvehessük a kesztyűt a küzdelemhez.

Milyen gyakran lehet ezt a ciklust ismételni?

Akár naponta. Attól függ, hogy milyen tevékenységgel foglalkozol, mennyire vagy haladó az adott témában, mennyit dolgoztál már a küzdelem szakaszában. Például egy cikkírásnál a küzdelem időszaka az adatgyűjtés, az inkubáció a lazítás, sportolás, aztán visszatérve a munkához jön a flow, majd egy kiadós alvás után átnézni, finomhangolni a cikket. És másnap kezdődhet elölről egy újabb cikkel. Én például ezt élem át a mostani hét napos cikksorozattal. De ha mondjuk terepkerékpározásra adnám a fejemet, akkor brutál hosszú lenne még az első időkben a küzdelem időszaka, amíg kellően nem leszek benne ügyes, hogy esélyem nyíljon átélni a flow-t. Persze a minket érdeklő dolgok tanulásával teli időszakban is élhetünk át kellemes élményeket, hiszen a dopamin dolgozik rendesen – és ha valaki jól tud és szeret tanulni, akkor maga a tanulás ciklusa is tartalmazhat flow-élményt -, de az éppen tanult tevékenység használatával csak akkor, ha már kellően begyakoroltuk.

Te milyen területen élted meg már a flow-ciklus négy fázisát? Melyik fázisra kell még jobban odafigyelned?

Ha szeretnénk minél gyorsabban végigpörgetni a ciklust a flow-élmény miatt, akkor vegyük komolyan az összes állomást.

Lead: Polina Pobereshsky | Behance.net

Kövesd a szikrákat a több ezer kíváncsi olvasóval: FB CSOPORT, ONLINE KURZUSOK, INSTAGRAM, FACEBOOK OLDAL, SZIKRAMAIL.

Előadások, céges tréningek, online és offline workshopok, egyéni- és csapatfejlesztés a kreativitáshoz kapcsolódó változatos témakörökben. Részletek a weboldalamon: evaszlafkai.hu

Ezeket olvastad már?