“Legyen üres a tányér” elv, avagy ezt a táplálkozás csapdát kell kikerülnöd

Szerző: Szlafkai Éva
"Legyen üres a tányér" elv, avagy ezt a táplálkozás csapdát kell kikerülnöd _365letszikra_1170x650_gratisography

Most valljuk be őszintén, ki képes otthagyni a tányérján azt a pár falatot még akkor is, ha majd’ szétdurran? 🙂 Ugye, ugye! Viszont ha életmódváltási vagy fogyókúrás terveid vannak, érdemes előre gondolkodnod a táplálkozás csapdalehetőségein és okosan kikerülni őket.

Hogy mik ezek a táplálkozás csapdák, amelyeket ki kellene kerülnöd?

A “legyen üres a tányér” elve rámutat egy ilyenre.

Az életünk minden területén látható bizonyítékokra hagyatkozunk, amelyek azt mutatják, hogy teljesítettük a célkitűzést. Nincs ez másként a táplálkozás esetében sem. Egy üres tányér célként lebeg előttünk, és nem kell folyton azt kérdeznünk magunktól, hogy jól laktunk-e már. 

Ezt a gondolatmenetet Brian Wansink táplálkozáspszichológus Evés ész nélkül című könyvében olvastam és elképesztő kísérletekkel bizonyítja az elvet.

Arról van szó, hogy látható eredményre, visszacsatolásra, visszajelzésekre van szükségünk, hogy tudjuk, mennyit ettünk. És ez a számszerűsíthetőséget viszonylag nehéz meghatározni, hiszen miután elfogyasztottuk az ételt, sok esetben nem marad nyoma. Kivéve a kiürült zacskót, dobozt, papírt stb., amely bizonyítékokat pedig inkább eltüntetjük. Magunk elöl (is). Például a kidobott csokipapírok, eldugott chipses zacskók, kikanalazás után egyből kidobott joghurtos dobozok… de erről rögtön írok, mert zavarba ejtően érdekes kísérlettel bizonyították a dolgot.

Te mikor hagynád abba az evést?

Amikor ez ügyben amerikai egyetemi hallgatókat kérdeztek, hogy mikor hagyná abba az evést:

  • 81% azt válaszolta, hogy amikor üres a tál vagy csak a felét enné meg.
  • és csak 19% válaszolta azt, hogy amikor jól lakott és már nem éhes.

Ez a szám is azt mutatja, hogy az emberek többsége vizuális visszajelzésre hagyatkozik, ami jelzi számukra az étkezés befejeztét. Inkább figyelnek egy ilyen külső tényezőre, mint a belső szükségleteikre, a testük jelzésére, hogy már jól laktak.

A feneketlen tál megdöbbentő kísérlete

Problémát jelent az egészségünkre nézve és veszélyt a fogyókúrázók számára, ha nem tudják mikor kell abbahagyni az evést. Erre szeretett volna rávilágítani egy kísérletben Brian Wansink két kutató társával.

A kísérlet során egy asztalhoz 4 embert ültettek levest enni és figyelemelterelésként a nyári élményeikről kellett beszélgetniük közben. Ketten sima tányérból ettek, ketten pedig újratöltődő tányérból (a tányér aljához egy csövet applikáltak, amely nem engedte kiürülni az asztalon lévő tányért, mert folyamatosan töltötte bele alulról a levest). A kísérlet részleteire most nem térek ki, legyen elég annyi, hogy megoldották, hogy az emberek ne gyanakodjanak a csőre.

Összesen 60 embert kértek meg arra, hogy egyék meg az asztalon lévő levest. 20 percig ehettek, majd meg kellett becsülniük, hogy szerintük hány kalóriát fogyasztottak, hány deci levest ettek és mennyire érzik magukat jóllakottnak.

Akik a rendes tányérból ettek 0,25 litert fogyasztottak egységesen (kiürítették a tányért),  a feneketlen tálból étkezők pedig még a 20. percben is kanalaztak, hiszen próbálták eltüntetni a tányérjukból a kaját. Ők 0,4-1 liter közötti levesmennyiséget ettek meg!!! 73%-kal többet fogyasztottak, ráadásul nem is jöttek rá, és nem is becsülték úgy, hogy sokat ettek volna. Elvégre “nem fejezték be a levest, hiszen csak fél tányért ettek.” Míg az első tábor azt saccolta, hogy 123 kcl-t evett (155 kcl volt egyébként), addig a feneketlen tálasok átlagosan 127 kcl-ra tippeltek…csak hogy esetükben az eredmény 268 kcl volt.

A kísérletből is látszódik, hogyan szaladhat felfele a kalória és az ételmennyiség, ha olyan külső, vizuális tényezőket keresünk, amelyekhez mérhetjük a fogyasztásunkat, ám amelyek könnyen be is csaphatnak.

Vagyis mi magunkat. És ez, valljuk be, számos csapdát rejt magában. Sok észrevétlen túlevési és súlyszaporító lehetőséget. Ilyen például a túlszedett nagytányér.

via GIPHY

Tisztában vagy vele, hogy már azelőtt eldöntöd, hogy mennyit fogsz enni, mielőtt hozzákezdenél a táplálkozáshoz?

Pedig így van. Kigondolod, hogy kb. mennyit szeretnél enni, ezt az adagot (és még egy picit) kiszeded a tányérodra, és utána addig eszel, ameddig el nem tűnik az étel. Ha hamarabb megtelnél, akkor is eltünteted a maradékot, megeszed a tányéron árválkodó utolsó falatokat is. Először eldöntöd, hogy mennyit eszel, pl. két merőkanálnyi főzeléket, vagy 1 közepes rántott húst, vagy 2 gombóc fagyit vagy 1 db almát, majd kiporciózod az előre eldöntött adagot és hozzálátsz teljesíteni a feladatot! Befalod. Kész, pipa, előre eltervelt cél teljesítve.

Látható bizonyítékokra hagyatkozunk, amelyek azt mutatják, hogy teljesítettük a célkitűzést: Üres fagyiskehely, üres chipses zacskó vagy üres tányér.

Tök jó szemléltető példát említ Brian: Képzeljünk el egy futót! Ha úgy dönt, hogy addig kocog a futópadon, amíg el nem fárad, akkor folyton kérdezgetnie kell magától, hogy vajon elfáradt-e már. De ha a azt mondja, hogy elfut az iskoláig és vissza, akkor nem kell folyamatosan azt figyelnie, hogy mennyire fáradt, könnyebben teljesíteni tudja a célt.

Azért olyan jól szemléltető a példa, mert teljes mértékben rávetíthető az étkezési mechanizmusainkra is. Az üres tányér célként lebeg előttünk, és nem kell folyton azt kérdeznünk magunktól, hogy jól laktunk-e már. Kiadagoljuk az ételt és addig eszünk, amíg ki nem ürül a tányér/zacskó/tál/papír.

Mit tehetsz a túlevés ellen?

Az üres tányér elvét úgy tudod a magad hasznára fordítani, ha tudatosan ülsz le enni. Eleve kevesebb adagot szedsz tányérra, hiszen lényegében úgyis mindent megeszel majd róla. Inkább készülj fel előre tudatosan, és annyit szedj, amennyit úgy gondolsz, még belefér az étkezési céljaidba.

Mielőtt leülsz enni, tudatosan készülj rá, és annyit szedj a tányérodra, amennyit úgy gondolsz, még belefér az étkezési céljaidba. Ez által sokkal kiegyensúlyozottabban fogsz étkezni, jobb lesz az emésztésed, nem leszel telezabálva, így több kedved és energiád marad bármilyen egyéb tevékenységre utána és nem csak aludni vágysz majd. Ezek a mini sikerek, hogy tudatosan megálltál egy túlevést, teszik a napodat jobbá illetve a céljaidat lelkesen követhetővé.

Leadfotó: gratisography.com

Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!

[sgmb id=”2″]


HA TÉGED IS HAJT A KÍVÁNCSI TUDÁSVÁGY, TE IS A DOBOZON KÍVÜL SZEMLÉLED A VILÁGOT, CSATLAKOZZ A FACEBOOK VAGY AZ INSTAGRAM OLDALHOZ VAGY IRATKOZZ FEL AZ ÖTLETSZIKRÁKRA!

Ezeket olvastad már?