A stressz nem csökkenthető, csak elcsendesíthetőek a majmok a fejünkben – Mindfulness konferencián jártam

Szerző: Szlafkai Éva

Hogyan csendesíthetjük el a folyton ugráló “stresszmajmokat” a fejünkben és élhetünk jelentudatosabb életet? A mindfulness ma már a tudományos bizonyítékon alapuló orvoslásnak és vállalatok szervezeti kultúrájának is fontos részét képezi. Napi pár perces figyelemgyakorlat óriási pozitív változásokat hozhat létre az életünkben. Legyünk tevékenyek, aktívak, közben mindfulness technikákat alkalmazva álljunk meg néha egy kicsit és éljük meg, élvezzük a jelen pillanatot, így egy teljesebb és egészségesebb életet élhetünk.

Az I. Mindfulness konferencián megtudhattuk, hogyan változik meg a saját és körülöttünk lévők élete a tudatos jelenlét megélésével, hogyan nő hatékonyságunk és csökken a vállalati fluktuáció, ha gyakoroljuk a mindfulnesst, de azt is, hogyan kerülhető el a kiégés és előzhetőek meg betegségek, ha elkezdünk mindfulness technikákat beépíteni a mindennapjainkba.

A stressz a figyelem fegyelemzavara

A konferencia házigazdája és az első előadó is Márky Ádám volt (Center for Mindful Leadership), aki arról mesélt hogy a mindfulness egyre fontosabb és elismertebb lesz mind szakmai, mind tudományos körökben és hogy a meditálást érdemes minél hamarabb az életünk részéve tenni. Ádám 2 éve előadott a TEDxYoung eseményen, ahol orvostanhallgatóként  a meditáció fontosságát járta körbe több szempontból, aminek szintén egy óriási hozadéka, hogy jobban tudjunk fókuszálni a jelenre. Azt állította, hogy Amerikában a vezetők 80%-a meditál és ezt a tendenciát itthon is jó lenne elérni. Azóta ezen dolgozik.

A mindfulness az a figyelem, amikor nincs bennünk elvárás és ítélkezés.

Érdekes volt hallani, hogy a stresszt lehetetlen elkerülni. A stressz van, az életünk része, csak tudnunk kell jól kezelni, mert már nem olyan mértékben van rá szükségünk mint ősember korunkban.

mindfulness-hvg

Üss vagy fuss!

Amikor az ősember mamuttal találkozott, az agya azt a jelzést küldte a testének, hogy baj van, ideje aggódni és nagyon gyorsan cselekedni. Felszaladt a pulzusa, több vér áramlott az izmaiba, elöntötte az agyát az adrenalin és két lehetősége volt, ha életben akart maradni: ütött vagy futott.  Ma már nincs ilyen veszély, de a stresszorok velünk élnek továbbra is, ráadásul sokan állandóan bekapcsolva hagyjuk a stresszválaszt a fejünkben. Pl. dugóban idegesek vagyunk, izgulunk a megmérettetések előtt, kalimpál a szívünk, ha fontos hírt közölnek, az egész napos munka után sokszor feszülten érkezünk haza, stresszelünk, ha hosszú sorban kell állni, izgulunk a határidős feladatok közeledtével, aggódunk a jövő miatt, bánkódunk a múltunk miatt és még sorolhatnám.

Ezen kívül iszonyat mennyiségű inger vesz körbe minket, állandóan éberen tartva az agyunkat. Nem csoda, hogy alig tudunk figyelni és nem csoda, ha stresszesek vagyunk. Ahogy az egyszerűsítésről szóló cikkben is olvashattad, egy heti adag információ a The New York Timesban (2007), megfelel egy teljes élet alatt befogadott információnak a 19. században.

Márky Ádám | Mindfulness konferencia - 365letszikra Szlafkai Éva

Márky Ádám

Meg kell tudnunk állni és kicsit ellazítani az agyunkat és a jelenben lenni, ahelyett, hogy a múlton vagy a jövőn aggódnánk, ezáltal sokkal ellenállóbbá válunk a stresszel kapcsolatos testi és lelki problémákra. A mindfulness ezt a folyamatot segíti.

A mindfulness megtanítja megélni és élvezni az életet.

Ráadásul ne higgyük azt, hogy a multitasking jó és hasznos dolog. Már több kutatás is bebizonyította, hogy az agyunk nem tud hatékonyan egyszerre több dologra figyelni. Inkább fókuszáljunk egyféle tevékenységre adott időben.

A meditáció növeli az agysejtek számát és pozitív testi tüneteket produkál

A meditációról mi is számos cikket írtunk már és itt a konferencián is rengeteg érdekesség elhangzott róla, legyen szó tudományos kutatásokról vagy személyes tapasztalatokról. Amit a legfontosabb róla tudni, hogy a meditációval növelhető az agyi aktivitás, nő a szürkeállomány vastagsága, javul a memóriafolyamat, csökken a stressz-szint.

A rendszeresen meditálóknak fiatalabb az agyuk!

Ez Dr. Sinkovits Pétertől hangzott el, aki a neuroleadership (idegtudományok a vezetőfejlesztésben) témába avatott be minket. Ami viszont még ennél is érdekesebb elgondolás, hogy társadalmilag is elismert, hogy a gondolataimmal tudom a belső szerveimet irányítani. Például ha izgulok, hasmenésem lesz, ha szorongok, elkezd hevesebben verni a szívem. Vagyis bizonyos érzésekre, gondolatokra az agyam jeleket küld a testembe. Nem véletlenül hallhatod egyre több helyen, hogy a lelki problémák, ha nem dolgozzuk fel, akkor testi tüneteket fognak okozni. Na ennek a tézisnek a fordítottját még nem igazán akarják elismerni, miszerint ez a dolog pozitív irányba is történhet. Vagyis pozitív gondolat, pozitív testi tüntet produkál. Márpedig a meditáció ilyen tevékenység, pozitív felépítő.

Ne gondolj a rózsaszín elefántra

Fotó: zerohedge.com

Most 1 percig ne gondolj a rózsaszín elefántra!

Aham, oké. Ha letelt az egy perc, akkor mondd, mit tapasztaltál. Gondolom semmi másra nem tudtál gondolni, csak a rózsaszín elefántra. És még most is bevillan. És még a cikk végén is befog, sőt, lehet pár óra múlva is eszedbe jut. Hiába akartad elfelejteni, amint foglalkoztál vele és arra kényszeríted az agyad, hogy felejtse el, annál inkább nem fog menni.

Ha megpróbálunk elengedni egy gondolatot, épp ezzel erősítjük fel.

Ugye ismerős valamilyen szituációból? Egy gondolat, amelyet el akarsz engedni, nem akarsz tudatosítani, görcsösen nem akarsz rágondolni, az ott fog keringeni a fejedben.

Szondi Máté klinikai szakpszichológus állítja a mindfulness jótékony hatásáról, hogy ahelyett, hogy a múltra vagy a félt jövőre reagálnánk, képessé válunk arra, hogy a jelen helyzet kihívásaira figyeljünk. Számtalan kutatás igazolta a tudatos jelenlét pozitív hatásait: csökkenti a depresszió és a szorongás súlyosságát, növeli az empátia, az altruizmus szintjét és javítja a kognitív képességeket.

Schlosser Karoly | Mindfulness konferencia - 365letszikra Szlafkai Éva

Schlosser Károly

A stressz nem csökkenthető, csak a megküzdési stratégia sajátítható el, amit nem árt minél hamarabb, mert az életünk során csak nőni fog a minket ért stressz.

Ez többször is elhangzott a konferencián, hogy nem fogjuk tudni csökkenteni a stresszt, ez az életünk része, sőt, amilyen gyorsuló világban élünk, a minket ért stressz egyre csak növekedni fog. Ráadásul ha belegondolsz, a stresszcsökkentés egy passzív, egy tőlem független, külső folyamatnak tűnik, miközben a stressztűrés fejlesztése egy önmagamra irányuló aktív folyamat.

A mindfulness segít depresszió és szívbetegség esetén is

Az MBCD-programot (Mindfulness Based Cognitive Therapy), vagyis a mindfulnessen alapuló kognitív viselkedésterápiát hasonló, ráadásul egészségesebb megoldásként lehet használni a depresszió kiújulásának megelőzésére, mint az antidepresszánsokat.

Magyarországon a vezető halálok évtizedek óta a sokak által csak “menedzserbetegségnek” nevezett koszorúér-betegség következtében kialakuló szívinfarktus. Dr. Keresztes Margit vizsgálati eredményekkel bizonyította, hogy a mindfulness segítség a pszichés és vegetatív egyensúlyunk helyreállításában, a munkahelyi és magánéleti stressz okozta szívproblémák helyreállításában.

Dr. Keresztes Margit | Mindfulness konferencia - 365letszikra Szlafkai Éva

Dr. Keresztes Margit

Amikor a stresszint 0, az a halál – ezt a majmok is tudják a fejünkben

Geszvein Erika szakpszichológus is állítja, hogy nincs olyan, hogy nem stresszelünk, maximum akkor, ha már feldobtuk a talpunkat. Ellenállóbbá kell tennünk magunkat a stresszel szemben, mert lecsökkenteni nem tudjuk az életünkben.

Az egész stresszfolyamat egy vicces képpel élve úgy néz ki, mintha majmok ugrálnánk a fejünkben. Nem dobhatjuk ki őket onnan, de lecsendesíthetjük őket. Méghozzá a mindfulness segítségével. Hozott is rá egy klassz szemléltető gyakorlatot.

via GIPHY

“Stresszmajom”-csendesítő gyakorlat

Próbáld ki, hogy 1 percen keresztül ökölbe szorítod mind a két kezed úgy, hogy a felkarok a törzs mellett legyenek és az alkar kinyújtva előre. Szorítsd tisztességesen! Miután letelt az 1 perc, tudatosítsd, hogy mit éreztél? Fájdalmat, zsibbadást, melegséget, szúrást? Ilyen érzés az is, amikor stresszelünk egy problémán. 

Most 1 percen keresztül ugyanebben a pózban (felkarok a törzshöz érintve, alkarok kinyújtva előre), a tenyered legyen laza, nézzen felfelé, legyen nyitott. Maradj ebben a pózban. Miután letelt az 1 perc, tudatosítsd ismét, hogy mit éreztél? Lazaságot, kellemes bizsergést, puhaságot, megnyugvást? Ilyen érzés az is, amikor lecsendesítjük az elmét és a jelenben vagyunk.

Elgondolkodtató…

Képzeld el, hogy 5-10 perc autogén tréning 2-3 óra alvásnak felel meg.

Gubucz Ágnes tanácsadó a mindfulness alkalmazásáról mesélt a nevelésben és kiemelte, mennyire fontos, hogy meséljünk a gyermekeinknek és különböző praktikákkal fejlesszük a stresszel való megküzdési eszköztárukat. Hiszen családban tanulják meg a gyerekek a normákat és azokat a szerepeket, amelyek képessé teszik őket arra, hogy kiegyensúlyozott felnőttként, harmonikusan éljenek családi, baráti, munkahelyi és társadalmi kapcsolataikban.

Gubucz Ágnes | Mindfulness konferencia - 365letszikra Szlafkai Éva

Gubucz Ágnes

A korábbi évtizedekhez képest iszonyatosan felgyorsult az életritmusunk, túlterheltek vagyunk, sokkal kevesebb időt szánunk egymásra, és nem csak a felnőtt de a gyereke is stresszes lehet. Gondolj bele, hogy néz ki egy felnőtt napja: munka, bevásárlás, főzés, takarítás, gyereknevelés, családdal töltött idő, sport, hobbi, kikapcsolódás, kultúra, utazás stb. Így pedig egy gyerek napja: iskola, különórák (zene, matek, nyelv, sport), otthoni tanulás, játék a barátokkal, családdal töltött idő…

Nem ártana kicsit lazítani és átgondolni az időnk fogalmát. Egy kis slow sosem árt.

A stresszkezelés 4 fontos módszere:

  • rendszeres testmozgás
  • relaxációs módszerek
  • mindfulness
  • eurostresszek szaporítása (pozitív stressz pl. öröm, érintés, szeretet stb.)

Ha már a slow-t említettem, Krajcsó Nelli is előadott a Mindfulness konferencián, róla már olvashattatok interjút a szikrán. Az előadásában is felhívta a figyelmet a slow fogalmára, a tudatos jelenlét fontosságára és az együttérzés, a kedvesség és az elfogadás “mindful triumvirátusára”.

Megengedhetem magamnak, hogy kedvesek legyek magammal szemben.

Tedd a szívedre mind a két kezed, hunyd le a szemed és maradj ebben a pozícióban pár percig. Közben figyelj a légzésedre és ha elkalandoznának a gondolataid, akkor vedd észre és tereld vissza a légzésedre. Mondd ki magadban az alábbi mondatokat: “Megengedhetem magamnak, hogy kedves legyek magammal. Szeretem magam. Fontos vagyok számomra.” Ezt a kis gyakorlatot naponta alkalmazva szeretet teljesebb kapcsolatot alakíthatunk ki magunkkal. Ezt már csak tetézi, ha minden reggel ŐSZINTÉN belemosolygunk a tükörbe. Próbáld ki pár napig és érezd a hatását.

Krajcsó Nelli | Mindfulness konferencia - 365letszikra Szlafkai Éva

Krajcsó Nelli

47%-ban nem vagyunk jelen az életünkben

Ezt állítja egy Harvardi tanulmány, amelyre Schieszler Tamás hívta fel a figyelmünket, ami azért eléggé megdöbbentő. Mutatott is egy mátrixot (jelen-tudatosság mátrix), amelyből kiderül, hogy milyen következményei vannak az életünkre nézve annak, ahogyan a napjainkat éljük. Ha alacsony a jelen tudatosságunk és nem is alakítjuk a környezetünket, vagyis a semmi dobozunkban vagyunk, semmi érdekeset nem csinálunk, van a napi malom és este a tv kapcsolgatás, akkor lassan szétfolyik az életünk és beszűkülünk. Ha még mindig alacsony a jelen tudatunk, de aktívak vagyunk, akkor hamarosan kiégünk. Amennyiben jelentudatosabbak leszünk, de passzívak vagyunk, akkor csak úgy vagyunk.

Ám a mindfulness gyakorlásával élményeket, megélést és fejlődést tapasztalhatunk.

Ez utóbbi jobban hangzik, ugye?

Mindfulness az életünkben

Tehát legyünk tevékenyek, aktívak, de közben mindfulness technikákat alkalmazva álljunk meg néha egy kicsit és éljük meg, élvezzük a jelen pillanatot, és így egy teljesebb, elégedettebb, boldogabb és egészségesebb életet élhetünk. Valamint tudjuk, hogy a boldogság nagy százalékban a hozzáállásunkon és nem a körülményeinken múlik, tehát nem árt pozitívan gondolkodnunk magunkról, bevezetni az akár csak 5 perces meditálást a mindennapjainkba és elsajátítani stresszmegküzdési technikákat, hogy jobban (jelen) legyünk a saját életünkben. Erről szól a mindfulness, erről szólt a konferencia és erről szól jó néhány könyv is.

Ami engem illet, futás közben figyelek az éppen körbevevő természet hangjaira, látványára (jelentudatos-futás). Alvás előtt figyelek az ágyra nehezülő testemre (relaxáció). Sorban állás közben figyelem az emberek zaját. Utazás közben (ha nem én vezetek) kifelé bámulva csodálkozom a világra…persze ezek mind csak néhány percig mennek, mert mindig valammin jár az agyam, de igyekszem sok ilyen pár percet csempészni a napjaimba. Az én életemben ez mindfulness. A tiédben hogy jelenik meg?


HA TÉGED IS HAJT A KÍVÁNCSI TUDÁSVÁGY, TE IS A DOBOZON KÍVÜL SZEMLÉLED A VILÁGOT, CSATLAKOZZ A FACEBOOK VAGY AZ INSTAGRAM OLDALHOZ VAGY IRATKOZZ FEL AZ ÖTLETSZIKRÁKRA!

Ezeket olvastad már?