A győztes gondolkodás 11 lépése – nemcsak sportolóknak

Szerző: Szlafkai Éva

Milyen hozzáállás kell ahhoz, hogy eredményesebbek legyünk a munkánkban, elégedettebbek az életünkkel és bármilyen helyzetben vissza tudjuk szerezni a motivációnkat? Győztes gondolkodás. A sikeres sportolók mentális felkészülése során az alábbi 11 lépést teszik meg mindezek érdekében, amelyből mi, civilek is sokat tanulhatunk, fejlődhetünk.

Kenyeres András, a magyar férfi vízilabda-válogatott mentáltrénere azt mondja, hogy az alábbi 11 lépés közelebb visz bennünket – legyünk bár sportolók vagy civilek – a nyerő szériához, egy győztes állapothoz. Hogy kit győzünk le? Leginkább saját magunkat, hogy egy elégedettebb éltet élvezhessünk, amelyben jól érezzük magunkat. Győztes gondolkodás című könyvében számtalan sztori, magyar és külföldi sportpéldák segítségével szemlélteti a lépések erejét, amiből én most némi esszenciát hozok a magam gondolataival felöltöztetve és szikracikkekkel kiegészítve.

1. Nyiss! Élet a komfortzónán túl!

A változás az életünk része, és mi döntjük el, hogy árral szemben evezünk, vagy felülünk a hullámokra, de az biztos, hogy a magasabb szintű teljesítményt a kényelmi határainkon, ún. komfortzónánkon kívül érhetjük el. Az utunkat egyfajta termékeny diszkomfortérzet kíséri majd, amely kiváló táptalaj a kihívásokhoz, sikerekhez, változtatáshoz, és persze a kreatív élethez. Ahhoz, hogy kilépjünk a komfotzónánkból, kerüljük a kreativitás gyilkos tevékenységeket és tegyünk olyan dolgokat, amelyeket nem szoktunk. Próbáljunk ki új ételeket, menjünk más útvonalon munkába, keressünk más ülőhelyet a járművön vagy az étkezőben, hallgassunk a Spotifyon más zeneválogatást vagy podcastot, legyünk nyitottak utazásaink során a helyiek megismerésére, próbáljunk ki eddig ismeretlen sportot vagy technikát.

2. Írd át! Szemléletmód

Ugyebár a rögzült – és fejlődési szemléletmód minden területen hatással van az életünkre, és mindkét hozzáállás megjelenik az életünkben, csak nem mindegy, hogy milyen arányban. Kenyeres András szerint a magyar férfi vízilabda-válogatott játékosait 30%-ban rögzült, 70%-ban fejlődési szemlélet jellemzi, vagyis főként nyitottak a tanulásra, fejlődésre, tudják, hogy kellő belefektetett munkával lehet sikert elérni és képesek fejleszteni a képességeiket. Nem kész alkotások, hanem folyamatosan formálhatóak. Ahhoz, hogy mi is gyakorolhassuk ezt a fajta szemléletmódot az eredményességünk javítására, gondolkozzunk el az alábbi kérdéseken, amikor egy kihívással találkozunk:

  • Mit tanulhatok ebből a helyzetből?
  • Honnan van róla információm és milyen forrásból szerezhetek még?
  • Kellően sok oldalról vizsgáltam meg a helyzetet?
  • Mi a tervem ezzel kapcsolatban?
  • Milyen hibákat követtem el és mit tanulhatok belőlük?
  • Mennyire és mivel próbálkoztam, tettem kellő energiát?
  • Miben kellene fejlődnöm, hogy elérjem ezt és ezt?
Győztes gondolkodás - szemléletmód

3. Tervezz! Célok

Az egyik kedvenc céllal kapcsolatos gondolat Csíkszentmihályitól hallottam:

a célok adnak aktivitási energiát az életnek.

Ha szeretnénk tudni, hogy honnan hová tartunk, mit szeretnénk elérni, mi fontos számunkra, és szeretnénk fenntartani a motivációnkat, akkor ebben a célok felállítása segít bennünket.

Fontos, hogy a célunk jelentsen kihívást és jelentsen örömöt, amiért minden reggel érdemes felkelünk és szívesen teszünk érte (lásd a japánoknál az ikigai). Legyen pontosan mérhető és elérhető, valamint jól meghatározott. Mindig rendeljünk hozzá határidőt és írjuk is le, valamint legyen pozitív az üzenete. Számoljunk a buktatókkal is, készüljünk fel rájuk és fogjuk fel a tanulás kavicsaiként, amiken át kell lépni, hogy elérjük a célt.

Nézz körül a letölthető tervezők között!

4. Oszd be! Időbeosztás

Az egyik legértékesebb erőforrásunk az időnk, bánjunk vele hát tudatosan. Először is mérjük fel a jelenlegi időbeosztásunkat: mit csinálunk egy nap, mennyi időt töltünk hasznos illetve időrabló tevékenységekkel, mikor ettünk, mennyit pihentünk stb. Ne átgondold, hanem írd is le, vezesd 1-2 héten keresztül és vond le a konklúziókat. Ezután tudod csak megtervezni, hogy min érdemes változtatni. Legyenek prioritásaink, használjuk az Eisenhower sürgős-fontos mátrixot és egyéb időgazdálkodási módszert, hogy hatékonyabbak legyünk és kerüljük el a halogatás csapdáját.

Győztes gondolkodás - időbeosztás

5. Összpontosíts! Fókuszálás

Mi kell ahhoz, hogy hatékonyan tudjunk összpontosítani a feladatunkra? Tudatosan figyeljünk egyetlen dologra, készüljünk fel, a koncentráció mindig egy átgondolt folyamat része. Egyszerre csak egy dologra figyeljünk, ne csapongjunk, és arra koncentráljunk, amire hatni tudunk, és zárjuk ki azt, amire nem. Tudunk hatni a kitűzött célokra, a belefektetett munkára, a pihenésünkre, a hozzáállásunkra, a táplálkozásra, a kommunikációnkra,a felkészültségünkre és az érzelmi töltetre Az lebegjen a szemünk előtt, amit el szeretnénk érni, ne az, amit el akarunk kerülni, azaz az irány mindig pozitív legyen. Ha kizökkennénk a fókuszált állapotból, iktassunk be szünetet, sétáljunk, foglalkozunk mással, figyeljük a légzésünket, legyenek kész válaszaink erre a helyzetre, gyakoroljuk a mindfulnesst, találjunk ki egy mantrát stb.

6. Szokj hozzá! Szokások

A szokásoknak egyszerű oka van, segítségével energiát takarít meg az agyunk, hiszen nem kell felmérnie új helyzeteket. Kérdés, hogy a szokásaink összhangban vannak-e a céljainkkal? Ha igen, akkor segítheti a fejlődésünket, ha nem, bármikor változtathatunk. A szokások kialakításához 3 dolognak kell meglennie: először eldöntjük, hogy milyen szokást akarunk kialakítani, majd a döntést tettnek kell követnie, a tettet pedig ismételt cselekvéseknek. Ha új szokást szeretnénk kialakítani, mindig kössük hozzá egy más meglévő szokáshoz, úgy könnyebb lesz beépíteni (pl.: reggeli müzli közben egy szikracikk elolvasása). Ennek a folyamatnak fontos része a tervezés és az önfegyelem.

Győztes gondolkodás - szokások

7. Érezd, mondd! Vizualizáció

Semmiképp nem a vonzás törvényéről van szó, hogy amit elképzelsz, az úgy is lesz. Ha valamit a lelki szemeink elé képzelünk, és átélünk, akkor ez a mentális tréning felkészít és hatékony belső motivációként szolgálhat, hogy elérjük, amit szeretnénk, növeli a teljesítményünket. Mindig legyen éles a belső mozink, ezt segíti a FÉTSKEP-modell (angolul PETTLEP):

  • F=Fizikai jellemzők. Képzeljük el, milyen ruhában vagyunk, milyen eszközöket használunk?
  • É=Érzelmek. Képzeljük el, hogy mit érzünk a jelenet közben?
  • T=Tettek. Mit csinálunk pontosan, mi az, amit el akarunk érni?
  • S=Sebesség. Milyen sebességgel látjuk a jelenetet?
  • K=Körülmények. Hol vagyunk, milyen a környezet, mi van körülöttünk?
  • E=Elsajátítás. Beépítettük a belső mozinkba az újonnan tanult készségeket, változásokat?
  • P=Perspektíva. Honnan nézzük a jelenetet?

A belső monológunk mindig legyen pozitív és E/1 helyett használjunk E/2-t, amikor magunkat biztatjuk. Mindig legyen saját magunk számára egy olyan kifejezés, ami segíti az összpontosításunkat.

8. Hidd el, akard! Önmotiváció és önbizalom

A motivációról számos szikracikket olvashattál, így pontosan tudod, hogy a belső ösztönzőerők sokkal jelentősebbek a külsőnél, így mindig tudjuk, hogy mi hajt bennünket, miért csináljuk, mikor érzünk szenvedélyt, lankadatlan munkakedvet. AZ egyik legklasszabb állapot hatékonyság szempontjából is a flow állapot, amikor nem az eredményért végezzük a cselekvést, hanem önmagáért, amikor elmerülünk benne, megszűnik az idő, a fáradság, csak a jelenben vagyunk. Ehhez az kell, hogy a készség, a tudásszint adott legyen és a kihívás mértéke egy kicsivel megugorja a szokásos szintet. A túl nagy kihívás szorongást kelthet, a túl alacsony unalmas lehet. Ismerjük magunkat, hogy mi pörget fel bennünket (zene, mozgás, belső monológ stb.), és vessünk be néhány dolgot, ha lankadna az önbizalmunk: idézzük fel korábbi sikereinket, vizualizáljunk, használjuk a V-hatalmi pózt, kövessük nyomon a fejlődésünket, pozitív legyen a belső monológunk.

9. Tarts ki, dolgozd fel! Stresszkezelés

A stresszről is rengeteg szikracikket találsz, amelyekből már tudod, hogy nem kerülhető el az életben, de megtanulhatunk megküzdeni vele. A pozitív szemlélet egy fontos kulcsa, hogy a hozzállásunkkal már önmagában csökkentsük a minket ért stressz romboló hatását, gyakoroljunk hálát, koncentráljunk a pozitív érzelmekre, okuljunk a kudarcokból, pihenjünk eleget, segítsünk másoknak, vessük be a humort stb. Tanuljunk meg nemet mondani, kerüljük azoknak a társaságát, akik rossz hatással vannak ránk, legyünk kompromisszum készek, ne aggódjunk túl dolgokat, kommunikáljunk asszertívan, keretezd át a helyzetek olvasatát, ahogy a dánok, ne próbáljunk irányítani, legyünk rugalmasak, legyünk minél többet a jelenbe (múlt és jövő helyett), vegyünk visszább a maximalizmusunkból. Pihenjünk gyakran, szánjunk időt a feltöltődésre, legyen énidőnk, legyenek nyugalom-pillanataink, relaxáljunk, meditáljunk és fejlesszük a rezilienciánkat, vagyis mentális állóképességünket.

Győztes gondolkodás - stresszkezelés

10. Kommunikálj tudatosan!

Legyél egyértelmű, konkrét, hiteles, lényegre törő, udvarias, de mindenek felett, önazonos. Ügyelj a metakommunikációdra, hiszen tudod, hogy ez adja kommunikációnk, a rólunk szóló üzenetek több, mint felét. A tudatos kommunikáció az énmárkaépítésünk szerves része. Törekedj asszertív kommunikációra, vagyis aktívan hallgass meg másokat, értőn figyelj, utasítás helyett kérj, ne csak a saját érdekeidet képviseld, win-win helyzetre törekedj, legyél empatikus, nyugodt, tiszteletteljes és érthetően kommunikálj.

11. Oldjuk meg! Konfliktuskezelés

A megoldatlan konfliktusok negatívan hatnak a teljesítményünkre, ezért érdemes foglalkozni vele. A megoldást az is meghatározza, hogy mi magunk milyen konfliktuskezelési stratégiát folytatunk, vagyis versengünk, alkalmazkodóak vagyunk, netán kompromisszumkeresőek, konfliktuskerülőek vagy éppen együttműködésre hajlók. Ha ezzel tisztában vagyunk, érdemes a beleállni a konfliktusba: készítsük elő a terepet a beszélgetésre, gyűjtsünk be minden infót, mondjuk ki, hogy konfliktusunk van egymással, találjunk ki közös megoldásokat a konfliktus feloldására és hajtsuk végre a terveket. Legyünk empatikusak, tartsuk kordában az érzelmeinket, tartsuk tiszteletben a másik véleményét, döntését, érzelmeit, egyéniségét, ne a saját igazunkat kántájuk, figyeljünk a másikra, legyünk előzékenyek. Viselkedjünk úgy, ahogy kívülről is látni szeretnénk magunkat és felvállalnánk magunkat.


Győztes gondolkodás

Illusztrációk: Timo Kuilder | Dribbble

TÉGED IS HAJT A KÍVÁNCSI TUDÁSVÁGY? KÖVESD A SZIKRÁKAT A TÖBB EZER FEJLŐDNI VÁGYÓ, KREATÍV NÉZŐPONTRA NYITOTT OLVASÓVAL EGYÜTT: SZIKRAMAILFACEBOOKINSTAGRAM

Ezeket olvastad már?